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お腹脂肪

お腹ダイエットの効果的な方法はこれ!ぽっこりお腹の脂肪をとるには?

こんにちは!痩身ダイエット、ボディメイクならおまかせ♪
大阪市鶴見区の痩身エステサロン
ベクヴェームの白男川ユキです🌸

・ぽっこりお腹をすっきりさせたい
・お腹にタルタル脂肪がついている
・お腹はたるんでないが前に出ている
・お腹が冷たい
・ウエストのくびれが欲しい
・ウエストを隠すようなチュニックなど、洋服のバリエーションが限られてしまう
・ぴたっと細身のセーターも似合うようになりたい

お腹脂肪

お腹痩せしたくても、お腹の脂肪は年齢とともにつきやすくなってきてませんか?
しかも一度ついた脂肪はなかなか減らない・・・。

というのも、この脂肪がどんな種類の脂肪なのかが見極められていないからなんです。

お腹についた脂肪を減らすには、どんな脂肪なのかを見極めて対処することが大切!
まずお腹脂肪の見極めチェックをやってみましょう♪

 

■お腹の脂肪の種類はどれ?

見極めチェックの前に、お腹につく脂肪の種類は2種類。

「皮下脂肪」と「内臓脂肪」があります。

以下の図はお腹の断面図です。

左側は皮下脂肪が多めのお腹、右側は内臓脂肪が多いお腹です。

脂肪

ご自身の脂肪はどちらの脂肪なのかチェックしてみましょう♪

 

■お腹の脂肪の見極め方法

脂肪の見極め方法は3パターンあります。

①見た目

・皮下脂肪‥パンツやスカートのウェスト部分にぽよぽよっとしたやわらかい脂肪が乗っているような感じ。

あるいは、お腹に横じわが入っている場合、つまり三段腹のような状態です。

皮下脂肪をついているタイプは「洋ナシ型」と言われます。

・内臓脂肪‥パーンと張ったような丸いお腹が前に出ています。

内臓脂肪がついているタイプは「リンゴ型」と言われますね。

洋ナシ型 リンゴ型

②つまむ

・皮下脂肪・・外からギュッとつまめる脂肪。触感はやはり柔らかいです。

皮下脂肪

・内臓脂肪・・丸く張っているので、外からつまむことはできません。

③温度

まず、手のひらを脇にあて、その後にお腹にあててみて温度を比べてみてください。

あまり温度差を感じない場合は皮下脂肪が多いということです。

ただし、脂肪は冷えていることが多いので、そもそも手足が冷たい方や体温が低い方は、全体量として皮下脂肪の量が多いです。

一方、お腹の方が冷たく感じたら、内臓脂肪がついているということです。

 

■脂肪の特徴とは?

見極め方、わかりましたか?

見た目や感触以外にこんな特徴もあります!

【皮下脂肪】

・皮膚の下と筋肉の間に蓄積されている脂肪。
・徐々に体内に蓄積されていく性質があるので、取り除くのは相当の時間が必要です。
・男性より女性の方が皮下脂肪がつきやすいです。

【内臓脂肪】

・腹筋の内側につく脂肪で、内臓周りについています。お腹周りは骨がないため、内臓脂肪がクッション代わりに外からの刺激を守り支えているんです。
・食生活などの生活習慣による影響から内臓脂肪はつきやすいのですが、血行がよい内臓回りにあるので代謝がしやすく比較的落としやすい脂肪です。
・内臓脂肪が増えると糖尿病や高血圧などの生活習慣病になる可能性があがるので要注意です。
・女性より男性の方がつきやすいのですが、女性も閉経後に女性ホルモンの減少によってつきやすくなります。

内臓脂肪の方が皮下脂肪の方より溜まりやすく落としやすいことから、

皮下脂肪が「定期預金」、内臓脂肪が出し入れが簡単な「普通預金」とイメージしていただくといいですね♪

さて脂肪のタイプが分かったところで、なぜお腹に脂肪がつくのか探ってみましょう!

 

■お腹に脂肪がつく原因

①過食や運動不足による体脂肪の増加

脂肪とはそもそも余ったエネルギーが蓄積されたもの。

運動などで消費するエネルギー量より、食事により摂取したエネルギー量が大幅に超えてしまうとどんどん脂肪として蓄積されてしまうということですね。

つまり過食や運動不足などによって体全体の脂肪が増えると、もちろんお腹の脂肪も増加します。

さらに、さきほどチェックしていただいた「脂肪のタイプ」によってどのように脂肪がつくのかが少し違います

・皮下脂肪の場合

先ほど話したとおり、余ったエネルギーが徐々に蓄積されるということで、ゆっくりと時間をかけて皮膚の下に溜まっていきます。

女性は皮下脂肪がつきやすいのですが、遺伝子レベルで脂質の代謝が低いため、「脂質の多い食事」を摂ると皮下脂肪として体内に溜め込んでしまう傾向にあります。

脂質

また、体が冷えると体を守るために皮下脂肪がつきやすくなります。

冷え性

冷えとむくみでリンパの流れが悪くなり、老廃物が溜まってくると、皮下脂肪と絡み合ってセルライトとなりますのでさらに分解されにくくなります。

・内臓脂肪の場合

内臓脂肪はホルモンとの関係性が深いです。

特に更年期を過ぎた女性は、女性ホルモンの「エストロゲン」の分泌が少なくなります。

エストロゲンはコレステロールを低く保ち、内臓脂肪をつきにくくする作用があるのですが、更年期後はエストロゲンが減ってきますので、内臓脂肪がつきやすくなるんです。

50歳以降ぐらいから太り始めた、、という女性は、内臓脂肪がついている可能性が高いですねー。

さらに、ストレスが溜まると増える副腎皮質ホルモン「コルチゾール」の分泌量が増えると、内臓脂肪がつきやすくなると言われています。

ストレスがかかるようなきつい食事制限、激しい運動を継続しているとかえって内臓脂肪が減らない(>_<)

なんてことも起こりますので、無理なダイエットはしない方がいいですね!

男性は遺伝子レベルでお腹に内臓脂肪がつきやすいリンゴ型体型が多いと言われています。

リンゴ型体型の方は、糖質の代謝が悪いため、炭水化物など糖質の多い食事を摂ると、余分な糖質が脂肪として体内に溜め込まれてしまいます。

糖質

年齢を重ねると基礎代謝がどんどん落ちてきますので、加齢によって男性はリンゴ型体型になっていく方が多いのも納得ですね。

②筋力低下

また反り腰や猫背、腰を曲げる癖がつくなど、自分自身の体軸をまっすぐ支えることをせずに楽な姿勢をとってしまうとお腹周りの筋力も低下します。

立ち姿勢 太もも痩せ ふくらはぎ痩せ 猫背
↑反り腰 ↑猫背

筋力の低下からどんどん基礎代謝は下がり、燃焼しにくい体になりますので、摂取したエネルギーが脂肪として蓄積されていく、、、ということですね。

③骨盤のゆがみ

骨盤が歪むと内臓を正しい位置で支えることができにくくなります。

ぽっこりお腹

骨盤が安定していると、内臓をしっかり支えることができるため、内臓が下に下がってきます

その結果、下腹がぽっこりしてくるということですね。

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内臓が下がると腸が圧迫されますので、便秘にもなりがち。

腸には大切なリンパ節もありますので、内臓が下がるとリンパの流れも滞りますので、老廃物も脂肪もどんどん溜まるというわけです。

④冷え

冷えは「血行が悪いことが原因」です。

血行が悪いと内臓の機能が低下してしまいます。

そうすると代謝が悪くなる、つまり脂肪の燃焼もすごく悪くなってしまうのです。

ですので、燃焼されない脂肪がお腹周りに付きやすくなります。

女性の体は子宮を守るために血がお腹に集まりやすく、逆に手足が冷えてしまうということがあります。

にもかかわらず、お腹が冷たいという方は内臓まで冷え切っていて内臓脂肪がどんどん蓄積しているということなのです。

お腹に脂肪がポッコリついてしまう原因は分かりましたか?

では、次はどうやって脂肪を減らしたらよいか、お話ししていきたいと思います♪

 

■腹筋運動って脂肪を減らすのに効果ある?

ところでお腹の脂肪を減らそう!と思ったら、こんな腹筋運動をしたくなりませんか?

腹筋運動

でも、、実はお腹の脂肪を減らすのにこの↑腹筋運動は向いていないんですよ~。

こちらの腹筋運動はお腹上部の筋肉を鍛えるもので、一番気になる下腹を鍛えることになりません。

そして、運動による脂肪燃焼は、全身の脂肪が関係します。

「お腹の脂肪だけをとりたい!」というのは難しく、腹筋運動をしたからといってお腹のお肉が優先的に減るというわけではないのです。

まずは全体の脂肪量を減らし、腹筋運動はお腹の見栄えを良くするのに行うといいと思います♪

アスリートの腹筋
↑アスリートの腹筋

 

■お腹の脂肪を減らすダイエット方法はこれ!(王道編)

お腹に脂肪がつく原因を抑えましたので、基本的な考え方としてこの公式が当てはまるのはご理解いただけたかなと思います^^

脂肪を減らす = 摂取カロリー < 消費カロリー

食事で摂取したカロリーよりも、運動や生活の中で消費したカロリーの方が高ければ、脂肪が減ってくるということですね。

つまり脂肪を減らす王道の方法は、食事方法、有酸素運動ということになります。

①食事方法
● バランスよく食べる

野菜(ビタミン)、たんぱく質、食物繊維を中心に、糖質や脂質もとり過ぎずバランスよく食べましょう!

緑、黄色、赤、黒、茶、など食事を並べたときに色々な色味が使われているとある程度バランスがとれますので、色味を意識すると良いと思います♪

バランスの良い食事

● 「野菜類」からよく噛んで食べる

野菜、キノコ、海藻類を一番最初にゆっくり時間(20分くらい)

をかけて食べましょう。

野菜ファースト

その後に食べる糖質などの吸収を抑えることができます。

また、あまり噛まずに早食いをすると、満腹感を感じるのが遅くなりますので、食べ過ぎ防止のためにも最適です。

食べる順番は「野菜・きのこ・海藻類」→「汁物」→「たんぱく質」→「炭水化物」がオススメです♪

特に生野菜を食べた後は、お味噌汁やスープなどで体を中から温めましょう!

● 糖質・脂質を控えめに

内臓脂肪が多い方はご飯、パンなどの「糖質を少なめに」、皮下脂肪が多い方は「脂質を少なめに」を意識しましょう。

糖質

糖質を少なめといっても、ご飯やパンなどの炭水化物を完全にカットするのはオススメではありません。

糖質から使っていたエネルギーが足りなくなるため、体の筋肉からエネルギーとして使用するようになるので、筋肉量が落ち代謝が落ちてしまいますので、食べる順番や食べる量などを調整しましょう。

また、脂質も完全カットするのではなく、オメガ3系脂肪酸を摂取すると脂肪燃焼しやすいので、毎日の食事に取り入れるのも良いと思います。

※オメガ3系脂肪酸:エゴマ油、亜麻仁油、青魚の油など

②有酸素運動

脂肪燃焼には心拍数を上げる有酸素運動が一番効果があります。

筋トレなどの「無酸素運動」は筋肉に蓄えられているエネルギーを消費ます。

筋トレ 無酸素運動

一方、ウォーキングやジョギングなどの「有酸素運動」では、まず血中の糖質・脂質等のエネルギーを消費し、その後に脂肪に蓄えられているエネルギーを消費するのです。

有酸素運動

脂肪燃焼のためには、この有酸素運動を20分以上する必要があると言われていますが、有酸素運動をし始めて20分くらいまでは、血中のエネルギー分を消費しているからなんですねー。

というように、全身の脂肪量を減らしてぽっこりお腹も改善する王道の方法はこちらなのですが、、、

「これができたら、苦労してないわ^^;」という方のために、もう少し日常で取り入れやすいやり方をお伝えしたいと思います。

 

■お腹の脂肪を減らすダイエット方法(お手軽バージョン)

①お腹のインナーマッスルを鍛える

お腹周りのインナーマッスルを鍛えると、お腹の脂肪燃焼を助けてくれます。

日常生活の隙間時間でインナーマッスルを鍛える簡単トレーニング方法をお伝えします。

 ● お腹インアウトダイエット

とっても簡単!

お腹を引っ込めたり、ふくらませたりする
だけです。

「お腹をイン、アウトさせる」から「お腹インアウトダイエット」なのです。

<お腹インアウトダイエットのポイント>

1.歩きながら行える
・1歩、2歩でお腹を引っ込め、3歩、4歩でお腹を出す
というようにリズムよく行いましょう。
2.いつでも行える
・座っているとき、立っているときなど、いつでもどこでも行います。慣れてくると意識せずできるようになりますよ。

● 腹式呼吸

腹式呼吸を行うことで、お腹周りのインナーマッスルが鍛えられ、代謝がアップ!
内臓の血行もよくなり、栄養が行き渡って身体も元気になりますよ♪

ただ、この「腹式呼吸」がなかなか出来ない方も多いのです。
こんなやり方でコツを掴んでみてください!

<腹式呼吸のポイント>
1.まず口から息を吐いて、全部吐ききる
2.お腹を緩めて、鼻から息を吸う
・この時おへその下(丹田)に空気を送り込むようにお腹を膨らませます。
3.ゆっくりと口から息を吐く
・口から細く息を吐くようにしましょう。
4.2~3を1セットとして、30回くらい繰り返す

腹式呼吸ができるようになったら、次の「ドローイング」もチャレンジしてみましょう♪

● ドローイング

ドローイングは腹式呼吸をしてお腹をへこませた状態で30秒キープする方法です。

<ドローイングの方法>
1.姿勢を正す
・座り姿勢でも立ち姿勢でも大丈夫なので、背筋を伸ばしてまっすぐ姿勢を正します。
2.まず口から息を吐いて、全部吐ききる
3.お腹を緩めて、鼻から息を吸う
・この時おへその下(丹田)に空気を送り込むようにお腹をパンパンになるまで膨らませます。
4.息を止める
・お尻の穴をキュッと引き締める感じで息を止めましょう。
5.お腹をへこませながらゆっくりと口から息を吐く
・お尻の穴は締めたまま、おへそを中心にお腹がぺったんこに凹むように吐ききります。この時に吸う時の2倍くらいのスピードでゆっくり吐きましょう。
6.お腹を最大限に凹ませたまま、30秒間キープ
※呼吸は止めずにキープしましょう。
7.お腹を緩め、息を吸う(3に戻る)
8.3~6を1セットとして、10回行う
・1回だけでもしっかり行うと、体がほかほかしてくる気がします。

いつでもどこでもできるので、電車の中、仕事でデスクワーク中、テレビを見ながらなど隙間時間でできます。
仰向けの寝姿勢でもできますので、ベットの中で行ってもいいですね!

 

⑤姿勢を気を付ける

背筋まっすぐに保つ姿勢をとっていれば、自然にインナーマッスルも鍛えることができます。

ここではポッコリお腹の脂肪をとるための「正しい座り姿勢」についてご案内します。

正しい座り姿勢

左上の正しい姿勢では、このようなポイントで座っています。

<正しい座り方>
・椅子に深めに座る。
・太ももと背中が90度になるように背筋を伸ばす。
・お腹をまっすぐに保つ。
・椅子に座ったときに座面に「座骨」をあてるようにして座る。
・膝が90度、足首が90度になるように椅子の高さを調整する。

長時間デスクワークする人はこの姿勢を意識するだけでお腹がスッキリしてきます。

背筋も伸びていますので、肩こり予防にもつながりますね。

早く効果を出すためにもう少し頑張ってセルフケアする!という方はこんな方法もありますよ♪

 

■お腹の脂肪を減らすダイエット方法(応用バージョン)

マッサージや骨盤運動を行うことでさらにポッコリお腹の改善が早くなります♪

⑥脂肪燃焼リンパマッサージ

お風呂上りなど、体が温まった状態で行ってください。

1.マッサージオイルやクリームなどをお腹に塗布する
・脂肪燃焼を促す痩身ジェルを使うと尚よしですね♪

2.お腹をもみほぐす
・お腹と皮をつかんでもみほぐします。気になる個所を重点的にほぐしましょう。

お腹 リンパマッサージ

3.お腹を時計回りに擦る
・時計回りに手のひら全体でお腹をくるくると回します。
最初は軽めに、だんだん腸を動かす感じで深く回していきましょう。

お腹 リンパマッサージ

4.流す
・最後は鼠径リンパ節(太ももの付け根)に向かって流します。

お腹 リンパマッサージ

⑦骨盤運動

骨盤のゆがみを改善する運動になります。

腰痛予防や下半身痩せにもおすすめの運動です!

 ● 骨盤歩き

骨盤の動きが固いと歪みも戻りませんので、動きを良くしていきましょう。

<骨盤歩き>

骨盤歩き

1.座って、腰に手を当てます。
2.骨盤だけで歩くように前に進みます。
3.同じく骨盤だけで後ろに進みます。

 ● 骨盤回し

<腰だけの骨盤回し>

骨盤回し

1.肩幅に足を開き、腰に手を置きます。
2.骨盤を 回します。
※前右後左と一つ一つの方向に丁寧に動かしましょう!
※体重移動は行わず、骨盤だけを意識してください。
3.反対回しも行ってください。

<体重移を伴った骨盤回し>

1.足を肩幅1.5倍くらいに開き、体重移動をしながら 骨盤を回します。
2.慣れて来たらだんだん大きく回しましょう♪
3.反対回しも行ってください。

⑧冷え対策
 ● お腹を温める

・へそ下と骨盤の仙骨にそれぞれ貼るカイロをはりましょう♪

・腹巻を巻く。

※お腹が温まると、末端まで体が温まりますので、まずはお腹から温めていきます。

 ● 定期的に体温を測る

低体温ということは代謝が悪い=燃えにくい身体、つまりなかなか「痩せない」ということなのです。

そして「低体温」がダイエットだけでなく、「健康」にも「美容」にも悪影響を及ぼします。

「体温」とても大切な役割を持っていて、血液の流れや腸内細菌のバランス、体内酵素の活性、免疫力、エネルギーの生成にもかかわっています。

最適な体温は「37℃」程度。最低でも36℃後半は欲しいですね。

なかなか体温が上がらないという方は

・太ももなど大きな筋肉を鍛える
・お腹、腰を温める
・身体を温める食べ物を摂る

など日々気をつけるようにしましょう!

⑨脂肪燃焼ジェル

・脂肪燃焼や血行促進をしてくれる痩身クリームやジェルを塗るのもおすすめですよ~。

例えばこちら=>CHIAKIメソッドジェル

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塗るだけで血行促進、脂肪燃焼に加えて、デトックス効果が〇!

冷えやむくみに、贅肉に。。。入浴後、運動前後、エステの前に塗るとより効果的ですよ。

 

■手っ取り早くお腹の脂肪を減らすお腹痩せ方法とは?

手っ取り早くお腹の脂肪を減らしい!という方には、専門家の力を借りるのもいいかと思います。

美容クリニックの脂肪吸入など・・・

・美容クリニックなどで行うことができます。

メリットは、時間をあまりかけずに気になる部分のみ脂肪を落とすことができるということ。
デメリットは、お金がかかる。ダウンタイムや副作用が起きる場合があるということです。

いずれにせよ、信頼のできるお医者さまにおまかせすることが大切ですね。

エステでは?

・ぽっこりお腹の脂肪をとってお腹痩せをするために、エステで美容のプロの力を借りるのも一つです。

 〇 ハイパーナイフ

ハイパーナイフ

・高周波痩身マシン「ハイパーナイフ」は気になる部分の脂肪を皮膚から4センチ下まで温めて溶かし、脂肪を細かく潰してくれます。

すぐ温まりますので、冷え性の方にも最適です!!

内臓脂肪の方はお腹の奥の方が冷えてなかなか温まりませんので、ハイパーナイフで温めることが脂肪を減らす早道になります。

<ビフォーアフター>

ハイパーナイフ ビフォーアフター

↑ 左:施術前、  右:1回施術後

下腹のぽってりお肉がスッキリ。お腹の厚みが変わっています。

※結果には個人差がございます。食生活、生活習慣によって結果は異なります。

ハイパーナイフ後にしっかり痩身マッサージを行うことで、よりお腹周りの脂肪がスッキリします。

➡ ベクヴェームでは、ハイパーナイフ痩身ボディ すっきりお腹コース

 〇 筋膜リリース&ハイパーナイフ

筋膜リリース&ハイパーナイフ

筋膜リリースでお腹周りの筋膜の癒着を剥がすと、筋肉や腸が良く動くようになりますので、

・中に溜まっている老廃物、脂肪、セルライトなどなどが流れやすくなります!
・筋肉が動くと代謝が上がります!
・すっきりとしたボディラインに変わっていきます。

さらに、筋膜リリースとハイパーナイフを組み合わせることで、お腹周りのくびれもでき、すっきりお腹になります。

<ビフォーアフター>

筋膜リリース&ハイパーナイフ

↑ 左:施術前、  右:1回施術後

お腹のお肉が減って、ウエストくびれができています!

※結果には個人差がございます。食生活、生活習慣によって結果は異なります。

➡ ベクヴェームでは、筋膜リリース&ハイパーナイフ痩身ボディコース

 

■お腹ダイエットの効果的な方法~ぽっこりお腹の脂肪をとるまとめ

いかがでしょう?

お腹に脂肪がついてしまう原因と、脂肪を減らす方法についてなんとなくご理解いただけましたでしょうか?

脂肪を減らすセルフケアについては、いろいろと方法がありますので、ご自身の生活スタイル・ペースにあった方法を選んで行ってくださいね。

特に腹式呼吸、ドローイングなどはいつでもどこでもできますので、チャレンジしやすいですね。

無茶な食事制限、激しい運動をすることでストレスが溜まると内臓脂肪が増えてしまいますので、無理し過ぎず長く続けることができるような方法がいいと思います♪

一日少しずつでもいいので、毎日継続していきましょう♪

要らないお腹の脂肪を減らすと、流行りの細身のニットやカットソーなどもどんどん着こなせますね♪

色んな洋服にもチャレンジして新しい自分を演出していきましょう☆彡

大阪市内で筋膜リリースの「筋膜リリース&ハイパーナイフ痩身ボディコース」や脂肪を溶かして脂肪やセルライトを除去する「ハイパーナイフ痩身ボディ すっきりお腹コース」を受けたい方は、

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たくさんの方からお喜びの言葉をいただいています♪

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